每天约 1900–2000 大卡，蛋白质 80–90 克。
165cm/46kg 是偏瘦（BMI 16.9），练臀本质是长肌肉，吃不够就白练。体重每月涨 0.2–0.5kg 最理想；一个月下来没动，就是吃得还不够。
| 时间 | 吃什么 | 蛋白 |
|---|---|---|
| 7:30 早餐 | 2 个鸡蛋 + 250ml 牛奶 + 1 个馒头或 2 片全麦面包 + 1 个水果 约 480 大卡 | 25g |
| 10:30 加餐 | 无糖酸奶 100–150g + 一小把坚果（20g） 约 200 大卡 | 6g |
| 12:30 午餐 | 米饭 1 碗 + 手掌大的肉或鱼 100–120g + 1 份豆腐或蛋 + 2 份蔬菜 约 650 大卡 | 35g |
| 16:00 加餐 | 1 根香蕉 + 1 杯牛奶或豆浆（训练日必吃） 约 200 大卡 | 8g |
| 19:00 晚餐 | 米饭半碗或 1 个红薯 + 虾/鸡胸/牛肉/鱼 100g + 大量蔬菜 约 450 大卡 | 25g |
合计约 1980 大卡 · 蛋白约 99g
训练日练完后 1 小时内再补一杯牛奶 + 1 根香蕉，或多半碗饭。
| 鸡蛋 1 个 | 6g |
| 牛奶 250ml | 8g |
| 无糖酸奶 100g | 3.5g |
| 鸡胸肉 100g | 23g |
| 瘦牛肉 / 猪里脊 100g | 20g |
| 虾 / 鱼 100g | 18g |
| 豆腐 100g / 豆干 100g | 8g / 16g |
| 无糖豆浆 300ml | 7g |
一句话：每餐都有一个「手掌大」的蛋白质，三餐就够 70g 以上。
食堂：米饭正常吃（别只吃菜），优先蒸、煮、炒的肉和鱼，蔬菜打两份，汤选清汤。避开油炸、糖醋、勾芡——同样一份热量高很多、蛋白却少。
外卖：
不用做的：不用戒米饭、不用算每一卡、不用买蛋白粉。也别为了「健康」只吃水煮菜——现在的任务是把热量和蛋白吃够。
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居家练到「水瓶太轻、单腿版本也轻松」的时候再去。健身房的价值只有一个：能一直加重。
周六 · 臀腿日
杠铃臀推 4×8-10 → 罗马尼亚硬拉 3×8-10 → 哈克深蹲/腿举 3×10-12 → 髋外展 3×15-20 → 绳索后踢 3×12-15
周日 · 上肢+体态
高位下拉 3×10-12 → 坐姿划船 3×10-12 → 面拉 3×15 → 反向飞鸟 3×15 → 死虫/侧平板
前两周都先用轻重量把动作走熟，宁可轻，不要重。视频在「视频」页的健身房分类里。
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